Ból pleców w okolicach odcinka lędźwiowego nie jest dolegliwością dotyczącą wyłącznie osób po czterdziestym roku życia. Coraz częściej cierpią na nią również młodzi ludzie. Jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy jest mała aktywność fizyczna oraz nieprawidłowa postawa ciała. Okazuje się jednak, że ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego mogą zredukować, a nawet całkiem wyeliminować problem. Przedstawiamy 5 prostych ćwiczeń na ból pleców, które możesz wykonać sam w domu.
Jakie są najczęstsze przyczyny bólu pleców w odcinku lędźwiowym?
Zwiększona częstotliwość występowania bólu pleców wiąże się bezpośrednio z naszą pracą. Coraz częściej wykonujemy obowiązki w pozycji siedzącej (np. przed ekranem komputera). Niestety, mało kto potrafi wytrzymać osiem godzin na krześle i utrzymać prawidłową postawę ciała. Innym powodem jest mała aktywność fizyczna, a co za tym idzie otyłość. Nasz kręgosłup jest narażony na duże obciążenie, które zazwyczaj kończy się bólem. Innym źródłem tych kłopotów może być nagły ruch, kiedy nasze ciało nie było do tego przygotowane. Jeśli lekarz nie stwierdzi innej przyczyny, zalecaną zazwyczaj formą leczenia będą ćwiczenia izometryczne kręgosłupa.
Ćwiczenia bez użycia dodatkowego sprzętu
Gimnastyka na kręgosłup może (chociaż nie musi) być wykonywana bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata do ćwiczeń, żeby było nam wygodnie.
Oto cztery podstawowe ćwiczenia, które uchronią nas przed bólem pleców:
Lędźwie na ziemi – kładziemy się wygodnie na brzuchu, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia. Bierzemy wdech, a na wydechu podnosimy jednocześnie nasze nogi, tułów i głowę. W tej pozycji zostajemy przez kilka sekund (pamiętajmy o wciągniętym brzuchu!). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy przez około czterdzieści sekund.
Podnoszenie ręki i przeciwległej nogi – zaczynamy od leżenia na brzuchu z rękoma podpartymi przy głowie. Przy wydechu podnosimy jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Należy zwrócić uwagę na to, żeby oderwać od ziemi całą nogę (palce stopy powinny być zwrócone ku ziemi). Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie, tym razem z prawą ręką i lewą nogą. Na każdą stronę dobrze jest poświęcić po czterdzieści sekund. Warto pamiętać, że nie musimy podnosić kończyn bardzo wysoko.
Skłony – tym razem stoimy prosto na lekko ugiętych kolanach. Ręce wyciągamy nad głową i staramy się je tak utrzymać przez cały czas. Następnie pochylamy się do przodu, ciągle mając wyprostowane plecy (powinny być równolegle do ziemi). Jedno powtórzenie trwa około dziesięciu sekund. Najważniejsze jest to, żeby nie wyginać pleców!
Deska – znów kładziemy się brzuchem do ziemi. Podpieramy się na łokciach oraz palcach u stóp. Podnosimy miednicę tak, żeby nasze ciało było w linii prostej i wytrzymujemy tak co najmniej czterdzieści sekund. Przez cały czas regularnie oddychamy ze wciągniętym brzuchem.
Najlepsze ćwiczenia z piłką na kręgosłup lędźwiowy
Jeśli chcemy urozmaicić nasze ćwiczenia, można dodać do nich piłkę. Jest to świetny sposób na rozciąganie odcinka lędźwiowego.
Oto przykładowe ćwiczenie:
Plecy na piłce – kładziemy się plecami na piłkę i podpieramy nogami zgiętymi w kolanach. Ręce trzymamy skrzyżowane na karku i podnosimy miednicę do góry. Mięśnie brzucha muszą być napięte. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji początkowej.
Podsumowując, kiedy borykamy się z bólem pleców, świetnym rozwiązaniem jest kinezyterapia. Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają mięśnie lędźwi, co przekłada się na to, że łatwiej utrzymać nam prawidłową postawę ciała.
Taki poziom to ja rozumiem!